Ανεβάζοντας τον πήχη για απώλεια βάρους

Με μια ιλιγγιώδη σειρά από μπάρες δημητριακών, σνακ και πρωτεΐνης σε προσφορά, μπορεί να είναι δελεαστικό να επιλέξετε ένα αντί για μια μπάρα αντικατάστασης γεύματος. Αλλά δεν είναι απαραίτητα η καλύτερη κίνηση για το ταξίδι απώλειας βάρους. Η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Juliette Kellow εξηγεί γιατί… Σούπερ μάρκετ, εφημεριδοπώλες, γυμναστήρια και διαδικτυακοί ιστότοποι υγείας και φυσικής κατάστασης, είναι γεμάτα με μια μεγάλη ποικιλία από μπάρες δημητριακών, σνακ και πρωτεΐνης. Με μηνύματα στη συσκευασία που υποδηλώνουν ότι είναι γεμάτα πρωτεΐνη, πλούσια σε φυτικές ίνες, χαμηλότερες σε θερμίδες, φτιαγμένα με δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, φρούτα κ.λπ., μπορεί να είναι δελεαστικό να δοκιμάσετε ένα αντί για τη συνηθισμένη σας μπάρα αντικατάστασης γευμάτων. Άλλωστε, ακούγονται υγιεινά και συχνά είναι λιγότερο ακριβά. Υπάρχει όμως μια τεράστια διαφορά ανάμεσα στις μπάρες δημητριακών, σνακ και πρωτεϊνών και σε μπάρες αντικατάστασης γευμάτων – και αν θέλετε να απολαύσετε το καλύτερο της υγείας ενώ βρίσκεστε στο ταξίδι σας με το Shake That Weight, είναι ζωτικής σημασίας να τηρείτε τις τελευταίες. Το πρώτο στοιχείο που πρέπει να αναζητήσετε είναι το όνομα. Τα προϊόντα που ονομάζονται μπάρες αντικατάστασης γεύματος είναι ειδικά σχεδιασμένα για να αντικαταστήσουν ένα γεύμα. Νομικά, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να πληρούν ένα αυστηρό σύνολο κριτηρίων για τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν. Σύμφωνα με το νόμο, μια μπάρα αντικατάστασης γευμάτων πρέπει :

• Περιέχει μεταξύ 200 και 250 kcal.
• Δεν έχουν περισσότερες από 30% θερμίδες από λίπος και περιέχουν μια στοχευόμενη ποσότητα λινολεϊκού οξέος, ένα απαραίτητο πολυακόρεστο λιπαρό οξύ που πρέπει να παρέχεται στη διατροφή.
• Έχουν μεταξύ 25% και 50% των θερμίδων από πρωτεΐνες και πληρούν συγκεκριμένα κριτήρια από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας για ορισμένα αμινοξέα (δομικά στοιχεία πρωτεϊνών).
• Παρέχετε τουλάχιστον το 30% των διατροφικών ημερήσιων σημείων αναφοράς που είναι γνωστές ως προσλήψεις αναφοράς ή τιμές αναφοράς θρεπτικών συστατικών για ένα ευρύ φάσμα βιταμινών και μετάλλων, όπως ασβέστιο, φώσφορος, σίδηρος, μαγνήσιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρος, χαλκό, σελήνιο, ιώδιο και βιταμίνες Α, Β1 , Β2, Β3, Β5, Β6, Β7, Β9, Β12, Γ, Δ και Ε.
• Πληρούν καθορισμένα κριτήρια για κάλιο και νάτριο.

Τα προϊόντα που πληρούν τα παραπάνω κριτήρια μπορούν να ισχυριστούν στη συσκευασία ότι προσφέρουν έλεγχο βάρους αντικατάστασης γεύματος και μπορούν νόμιμα να αναφέρουν:

• Η αντικατάσταση δύο ημερησίων γευμάτων μιας δίαιτας περιορισμένης ενέργειας με υποκατάστατα γεύματος συμβάλλει στην απώλεια βάρους
• Η αντικατάσταση ενός ημερήσιου γεύματος μιας δίαιτας περιορισμένης ενέργειας με ένα υποκατάστατο γεύματος συμβάλλει στη διατήρηση του βάρους μετά την απώλεια βάρους.

Οι μπάρες αντικατάστασης γευμάτων πρέπει επίσης να αναφέρουν στη συσκευασία ότι είναι σημαντικό να έχετε αρκετά υγρά κάθε μέρα, ότι τα προϊόντα είναι κατάλληλα για χρήση ως μέρος μιας δίαιτας ελεγχόμενων θερμίδων και ότι πρέπει να καταναλώνονται και άλλα τρόφιμα.

 

Πώς συγκρίνεται λοιπόν αυτό με τις μπάρες δημητριακών, σνακ και πρωτεΐνης; 

Εν ολίγοις, αυτά τα προϊόντα δεν έχουν τα ίδια αυστηρά πρότυπα για τη διατροφική σύνθεση. Σύμφωνα με το νόμο, εάν τα προϊόντα προβάλλουν ισχυρισμούς όπως «υψηλά σε φυτικές ίνες», «πλούσια σε πρωτεΐνη» ή «χωρίς πρόσθετα σάκχαρα», πρέπει να πληρούν ορισμένα κριτήρια για τη συγκεκριμένη θρεπτική ουσία που αναφέρουν. Αλλά, αν δεν υπάρχουν ισχυρισμοί, είναι μια διατροφή χωρίς για όλους. Πράγματι, υπάρχει μια συγκλονιστική ποικιλία από μπάρες, με διαφορετικά μεγέθη, συστατικά και θρεπτικές αξίες. Ορισμένες μπάρες ζυγίζουν λιγότερο από 20 γραμμάρια, ενώ κάποιες 60 γραμμάρια. Οι θερμίδες μπορεί να διαφέρουν δραματικά, καθώς ορισμένες έχουν μόλις 65 kcal ανά μπάρα, ενώ άλλες είναι πιο κοντά στις 300 kcal η καθεμία. Ορισμένες μπάρες βασίζονται σε δημητριακά πρωινού ή βρώμη, άλλες παρασκευάζονται από έναν συνδυασμό αποξηραμένων φρούτων και ξηρών καρπών, ενώ άλλες παρασκευάζονται από γαλακτοκομικά προϊόντα, πρωτεΐνη σόγιας ή μπιζελιού ή ένα μείγμα αυτών. Ο μόνος τρόπος για να εντοπίσετε τις διαφορές είναι να διαβάσετε τα πάνελ διατροφής και συστατικών. Το μόνο κοινό που έχουν όλοι; Προορίζονται να καταναλωθούν ως σνακ ή μέρος ενός γεύματος. Δεν έχουν σχεδιαστεί για να αντικαταστήσουν ένα γεύμα! 

Τι γίνεται με τα προϊόντα που φωνάζουν για πρωτεΐνη στην ετικέτα; 

Σίγουρα, είναι ένα καλό υποκατάστατο για μια μπάρα αντικατάστασης γεύματος; Η αλήθεια είναι ότι η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη - και ο αριθμός των θερμίδων που προέρχονται από την πρωτεΐνη - μπορεί να ποικίλλει δραματικά. Τα προϊόντα μπορεί να κυμαίνονται από 7 γραμμάρια έως 22 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μπάρα, και ορισμένα σίγουρα πληρούν τα κριτήρια που απαιτούνται για τις μπάρες αντικατάστασης γευμάτων, όπου το 25 έως 50% των θερμίδων πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνη. Αλλά δεν πληρούν άλλες αυστηρές διατροφικές απαιτήσεις που πρέπει να τηρούν τα προϊόντα υποκατάστασης γευμάτων. Για παράδειγμα, πολλές κανονικές μπάρες παίρνουν πολύ περισσότερο από το 30% των θερμίδων τους από λίπος και ακόμη και αν είναι εμπλουτισμένες με βιταμίνες και μέταλλα, δεν φτάνουν την ποσότητα που πρέπει να έχουν οι μπάρες αντικατάστασης γεύματος – 30% της πρόσληψης αναφοράς για καθεμία. Εν τω μεταξύ , τι γίνεται με τα συστατικά; 

Εν τω μεταξύ, τι γίνεται με τα συστατικά; 

Πολλές μπάρες δημητριακών και σνακ περιέχουν λιγότερα συστατικά, συχνά αυτά που έχουμε στην κουζίνα μας, όπως χουρμάδες, βρώμη, ξηρούς καρπούς και μέλι. Αντίθετα, οι μπάρες αντικατάστασης γευμάτων –όπως κάποιες μπάρες πρωτεΐνης– τείνουν να έχουν μεγαλύτερες λίστες συστατικών, με πολλά που δεν αναγνωρίζουμε. Αν και μια πιο σύντομη λίστα μπορεί να φαίνεται καλύτερη, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι μπάρες αντικατάστασης γευμάτων είναι προσεκτικά και ειδικά σχεδιασμένες για να πληρούν τους καθορισμένους στόχους θρεπτικών συστατικών. Πολλά μη αναγνωρίσιμα συστατικά σε προϊόντα υποκατάστασης γευμάτων είναι τεχνικές ή χημικές ονομασίες για βιταμίνες και μέταλλα που προστίθενται για να πληρούνται οι νομικές απαιτήσεις. Κοιτάξτε τα συστατικά των συμπληρωμάτων βιταμινών και μετάλλων και θα δείτε μια εξίσου μεγάλη λίστα ονομάτων που πιθανώς δεν αναγνωρίζετε. Για παράδειγμα, ο παλμιτικός ρετινυλεστέρας είναι μια συμπληρωματική μορφή βιταμίνης Α, ενώ η μονονιτρική θειαμίνη είναι η βιταμίνη Β1, το πτεροϋλομονογλουταμικό οξύ είναι το φολικό οξύ, το ασκορβικό οξύ είναι η βιταμίνη C και η χοληκαλσιφερόλη είναι η βιταμίνη D.

Τι θα συμβεί, λοιπόν, αν φάτε μια μπάρα δημητριακών, σνακ ή πρωτεΐνης αντί για μια μπάρα αντικατάστασης γεύματος; 

Εάν είναι εφάπαξ – ή συμβαίνει περιστασιακά – δεν χρειάζεται να ανησυχείτε. Αλλά εάν κάνετε τακτικά αυτήν την εναλλαγή, θα μπορούσατε να έχετε πολύ λίγες ή πάρα πολλές θερμίδες για να υποστηρίξετε τη λογική απώλεια βάρους και η πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων μπορεί να είναι ανεπαρκής. Θυμηθείτε, εκτός από την παροχή άφθονων πρωτεϊνών, κάθε μπάρα αντικατάστασης γεύματος πρέπει να παρέχει το 30% - σχεδόν το ένα τρίτο - όλων των βιταμινών και μετάλλων που χρειάζονται καθημερινά. Έτσι, εάν αλλάζετε τακτικά μια μπάρα αντικατάστασης γεύματος με μια μπάρα δημητριακών, σνακ ή πρωτεΐνης, θα μπορούσατε να θέσετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών που θα οδηγήσουν σε μελλοντικά προβλήματα υγείας. Η συμβουλή: κολλήστε με μπάρες αντικατάστασης γεύματος που είναι ειδικά σχεδιασμένες για να υποστηρίζουν τον έλεγχο του βάρους, παρέχοντας παράλληλα όλα τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για να παραμείνετε υγιείς.